Занятия на шесте для начинающих. Пол дэнс: основные танцевальные стили pole dance

Словосочетание «танцы на пилоне» у большинства людей вызывает единственную ассоциацию – стриптиз в клубе. А ведь эти люди просто не осведомлены, что упражнения на пилоне, другие названия – pole dance или танец у шеста – это полноценный спорт, по которому проводятся соревнования и чемпионаты стран и мира. По сути, один из видов танцевальной гимнастики, как аэробика, ритмика, акробатический рок-н-ролл, фанк и другие, отличие которой только в том, что танцевальные движения и трюки под музыку выполняются не на полу, а у шеста и на нем в воздухе. Кстати, мужчина на пилоне – явление также нередкое – мужской pole dance отличается упором на акробатичность и силовую сторону трюков, содержит много и паркура, а вместо музыки часто применяются ритмичные звуки (барабанная дробь, шум природы, механических устройств и т.п.). Пол дэнс в исполнении мужчин чаще называется шестовой акробатикой и по ней также проводятся чемпионаты – посмотрите фото и видео, насколько красив этот спорт.

Трюки и крутки на пилоне включают элементы многих других видов спорта: акробатики, хореографии, силовые нагрузки, кардио. Занятие танцами на пилоне дает потрясающий комплексный эффект:

• Развивается гибкость, пластичность, артистичность.
• Выравнивается осанка, движения становятся плавными, изящными.
• Улучшается координация движений.
• Повышается мышечная сила без увеличения мышечной массы.

И еще одно достоинство, чем отличаются занятия на пилоне от тренировок в фитнесе – высокая эффективность в быстром похудении. Результат начнет проявляться уже после 6-ти занятий – одна тренировка на пилоне для начинающих сжигает 1000 калорий, а для продолжающих практику, с хорошей физической подготовкой – до 1400 калорий, особенно, если сочетать pole dance с другими тренировками – , или .

Уроки танца на пилоне для начинающих рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю на первый месяц, а потом, когда придет опыт, увеличится физическая выносливость, а значит, и мышечная сила, тренироваться желательно через день, чередуя пилон с занятиями ходьбой или бегом. Такая схема позволяет в течение 3-4 недель нормализовать вес, подтянуть фигуру и далее – совершенствоваться в мастерстве pole dance для здоровья и красоты.

Чтобы оценить все плюсы и минусы этих занятий, следует отметить также такие два важных фактора:

Но, все-таки, новичкам изначально лучше всего начать изучать танцы на пилоне в специальной группе, в зале, под руководством тренера, так как видео уроки не позволяют оценить собственное исполнение каждого движения, а опытный тренер подскажет, что и как надо подтянуть.

Еще один интересующий новичков вопрос: устанавливать ли большое зеркало рядом с пилоном в домашнем зале? Опытные специалисты не рекомендуют этого делать. Зеркало на тренировке pole dance выступает отвлекающим фактором и может стать причиной травмы. Тем более что в процессе выполнения упражнения нет времени и возможности рассматривать себя в зеркале. Поэтому, от этой идеи лучше отказаться, хотя бы до времени обучения основам танца у шеста.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Как и любой другой вид спорта пол дэнс имеет противопоказания по состоянию здоровья:

• Повышенное и пониженное давление (гипер- и гипотония).
• Ожирение выше 1 степени.
• Хронические заболевания сердца.
• Болезни суставов и позвоночника.
• Сколиоз всех степеней.
• Травмы конечностей.

Нарушения в работе вестибулярного аппарата и головокружения – серьезные противопоказания, так как опасны травмированием.

Что нужно иметь для занятий у шеста?

Естественно, что кроме самого пилона, девушке или мужчине нужна специальная экипировка. Требования к ней стандартные – удобство и комфортность, натуральные материалы, одежда не должна сковывать движения, но и не мешать в исполнении сложных трюков. Специальной формы для танцев на пилоне нет. Можно выбрать из перечисленных предметов:

• Майка, топ, футболка. Принято, что живот, плечи и руки должны быть открытыми, поэтому гимнастический купальник не используется.
• Шорты, чтобы ноги также были открытыми. Это связано с тем, что ткань штанов или леггинсов очень скользит по пилону. Допускается использование гетров.
• Обувь – хореографические балетки, гимнастические чешки, кроссовки для танцев, джазовки, мягкие бальные туфельки. Такая обувь, как и босые ноги, обеспечивает хорошее сцепление с пилоном, в ней хорошо тянется нога. А вот носочки категорически нельзя надевать – будут скользить. Специальные туфли на каблуках – стрипы, которые используются в стриптизе и экзотических танцах, неподготовленным новичкам надевать категорически нельзя.
• Перчатки без пальцев – они не дают влажным рукам скользить и предохраняют ладони от потертостей и мозолей.
• Дополнительные специальные средства для сцепления с пилоном, позволяющие запрыгнуть на него и выполнять движения без соскальзывания. Выбор большой – магнезия, гели, спреи, кремы, воски и пудры.
• Эластичный бинт на запястья для избегания растяжений.
• Музыкальные записи. Выбор сопровождения – по вкусу того, кто занимается, но музыка должна быть ритмичной и ненавязчивой.

Общие сведения

Танец на пилоне имеет некоторые правила:

• Существуют два вида пилонов: статический (неподвижный) и мобильный – крутящийся. Новичкам, пока не освоены базовые акробатические упражнения, заниматься можно только на статичном снаряде.
• Пилон условно разделяется на три уровня, каждый из которых имеет свое предназначение. Нижняя часть – для тренировки пластичности, растяжек, середина шеста используется для круток и вращений, а верхний уровень – для выполнения акробатических трюков.
• Рole dance подразделяется на три разновидности:
• Exotic – это самая «танцевальная» разновидность. Количество хореографических движений составляет около 70%, силовых – 30%, из них треть выполняется на полу (партере). В экзотическом пол дэнсе нет раздевания – вот в чем разница между ним и стриптизом.
• Art – самый гармоничное направление, где количество танцевальных и силовых трюков 50х50%. Его часто называют классическим pole dance.
• Sport/Fitness – это самое сложное, спортивное направление, в котором 70% трюков – силовые элементы. Чаще всего этой разновидностью занимаются мужчины.

Алгоритм занятий

Как и любая другая тренировка, занятие по пол дэнс, что с тренером, что в домашних условиях, должна происходить по определенной схеме:

• . Это обязательный этап, по длительности – не менее 15 минут, за которые мышцы и связки подготовятся к физическим нагрузкам. Вторая часть разминки должна обязательно содержать .
• Второй этап – выполнение базовых статичных элементов.
• Только на третьем этапе можно начинать выполнение динамических упражнений – круток, переворотов, вращений и т.п.
• Далее идет этап сложных растяжек, что придает телу и пластичность.
• После растяжек можно приступать к силовым упражнениям – стойкам, висам, поддержкам. На силовую часть вокруг пилона размещается специальный мат, уберегающий спортсмена от травм при случайных падениях.
• Следующей опять идет растяжка, но уже более мягкая.
• Завершающий этап – заминка. Это стандартные физические упражнения, которые выполняются в замедляющемся темпе. На конечной стадии желательно добиться полного расслабления и отдыха. Для этого очень хорошо подходит поза из йоги – шавасана, которая помогает телу полностью обновиться после сильных нагрузок.

Общая длительность тренировки для новичков – от 1 до 1,2 часа, а опытным спортсменам – оптимальное время 1,5 часа.

Заключение

Для леди и мужчин, которые хотят иметь красивую подтянутую фигуру, обладать уникальными возможностями и получать истинное наслаждение от занятий – pole dance именно тот вид спорта, что нужен. При этом тренировки требуют больших физических сил и полной отдачи. Зато результат будет потрясающим!

Сегодня многообразие направлений в танце и фитнесе просто поражает. Однако все больше девушек интересуется, как называется танец на шесте. Эта разновидность искусства носит название pole dance. Несмотря на современность термина, танец имеет очень древние истоки и представляет собой целую науку о культуре тела танцора.

Танец на пилоне : краткий исторический экскурс

Репутация танца на шесте для многих сомнительна, ведь такая «деятельность» напоминает стриптиз. Однако важно понимать, что pole dance является танцевально-спортивной дисциплиной, история которой берет начало несколько тысячелетий назад.

Упоминания шеста, используемого для тренировок и ритуальных танцевальных обрядов, были найдены в шумерской, римской, египетской культуре. Однако еще в 12 веке до нашей эры подобная практика была одной из разновидностей йоги. В то время в Индии шест также использовался для тренировки силы и выносливости у молодых людей.

Отдельной страничкой в истории танцев на пилоне можно назвать цирковое искусство. Переняв многовековой опыт работы с шестом у древних цивилизаций, акробаты использовали этот инструмент для постановки сложных трюков. Многие из цирковых элементов по сей день включают в танцы на пилоне, благодаря чему выступления становятся по-настоящему завораживающими и эффектными.

Читайте также:

Как известно, техники pole dance используются также танцовщицами стриптиза, стремящимися повысить уровень исполнения своих номеров. Между тем, эти два направления связаны между собой лишь косвенно. Ценители танца на пилоне не устают подчеркивать самостоятельность этой дисциплины.

Практика и составляющие p ole dance

Для начинающего танцора не только важно знать, как называется танец на шесте, но и разбираться в элементах и направлениях этого искусства. Многие могли заметить «вертикальную» направленность этого танца, ведь весь номер выстроен вокруг шеста, а не в горизонтально ориентированной плоскости. В связи с этим выделяют несколько уровней, в которых может работать танцор:

• нижний уровень, предполагающий танец на полу около шеста;
• средний уровень, включающий различные вращения, облеты и другие элементы, направленные на демонстрацию пластичности и гибкости исполнителя;
• верхний уровень, предполагающий выполнение элементов и трюков в верхней части пилона.

Уровни разделены не только по степени удаленности танцора от земли, но и по степени сложности и опасности трюков.

Занятия, как правило, включают в себя целый комплекс дисциплин, ориентированных на развитие физических и артистических способностей танцора. Многие из этих них являются отдельными танцевальными направлениями, элементы которых используются при постановке номеров pole dance. Так, в студии могут преподавать:

• классику, то есть работу у станка;
• стретчинг;
• стрип-пластику;
• танец гоу-гоу;
• пилатес;
• силовые тренировки.

Как и в любой другой спортивно-танцевальной дисциплине, по pole dance проводятся специальные соревнования. Танцоров оценивают по двум категориям - артистик и фитнес. Таким образом, важна как физическая, так и творческая составляющая данного искусства.

Если говорить об артистическом аспекте, то в ход идут самые различные элементы, в том числе ультрапопулярные. В связи с этим многие начинающие исполнительницы pole dance интересуются, как называется танец, когда трясут попой. Вероятней всего, имеются в виду так называемые бути дэнс и тверк. Эти направления задействуют, в первую очередь, бедра и ягодицы исполнителя. Техники таких танцев африканского происхождения сегодня нередко применяют и в танцевальных номерах на пилоне.

Помимо непосредственной практики «общения» с пилоном, будущим танцорам необходимо развивать массу навыков. Внешняя непринужденность исполнения танца мастерами на самом деле скрывает за собой огромный труд и упорство. Перед тем как приступить к освоению действительно сложных элементов, танцор должен основательно поработать над такими аспектами развития своего тела:

• выносливость;
• гибкость;
• пластичность;
• координация;
• ловкость.

Очень часто сильная нагрузка приходится на плечевой пояс и мышцы рук. Исполнителю то и дело доводится удерживать вес собственного тела на пилоне. Кроме того, на занятиях pole dance нужно упорно работать над развитием мышц спины, пресса и ног. Иными словами, танцы на шесте предполагают комплексное развитие тела человека, его ощущения пространства и творческого мышления.

Статья раскроет все секреты танца на пилоне и поможет сделать выбор среди многообразия способов похудения и подтяжки тела.

Пилон – шест на котором танцуют стриптиз. Это фитнес-направление имеет второе название пол-дэнс и имеет прямое отношение к стрип-пластике. В России данный вид фитнеса обрел популярность недавно.

Влияние танцев на пилоне на фигуру

Пол-дэнс благотворно влияет на женскую фигуру. Благодаря акробатическим этюдам и в отличии от обычной стрип-пластики, танцы на шесте эффективно подтягивают кожу, способствуют снижению веса, . Таким образом, танцуя в течение часа можно потерять до 600 калорий, а также стать более гибкой и научиться красиво двигаться.

Эти занятия схожи с гимнастикой, только на вертикальной перекладине. Полезно заниматься женщинам, не умеющим держать осанку, с деформированной спиной. Занятия помогут обрести красивую осанку и походку при воздействии на все мышцы и суставы, стать более пластичной, внимательной и координированной.

При занятиях танцами на пилоне девушки теряют до 10 кг в месяц. Заниматься лучше 3 раза в неделю, но не каждый день, чередуя тренировки с выходными, тем самым давая мышцам отдохнуть и подготовиться к следующим нагрузкам. Пол-дэнс своего образа тренажёрный зал без тренажеров. Все упражнения происходят на полу или шесте.

С чего начать

Для начала нужно определиться, где и как будут проходить ваши занятия: дома самостоятельно или с личным тренером, в фитнес-зале, на групповых занятиях или индивидуальных. Выбор делать на основе своих возможностей и характера. Стеснительные девушки очень быстро потеряют интерес к групповым занятиям, а некоторые теряются и наедине с тренером. Оптимальным выбором станет для начала позаниматься индивидуально с мастером около трех-четырех раз, обретая при этом базу для занятий в группе.

Танцы на пилоне доступны девушкам в возрасте от 18 до 30. Необязательно быть физически подготовленной и натренированной, так как все это приобретается в процессе тренировок. Данный вид спорта помогает обрести внешнюю красоту и уверенность в себе.

Интересный факт! В России есть спортивная федерация по танцам на пилоне и он официально признан видом спорта в 2009 году.

Что необходимо

Для танца на пилоне нужна следующая форма одежды:

Как проходит тренировка

Весь процесс в танце посвящен взаимодействию танцовщицы с пилоном, и основные элементы проходят вертикально. В данном случае вертикальные положения делятся на несколько видов:

Разминка нужна для:

Упражнения:

• на мышцы рук и ног;
• легкий бег;
• вращение тела для развития гибкости;
• основная часть.

В основную часть занятий входит отработка элементов танца на пилоне. Трюки, акробатические элементы, необычные связки между трюками. Все действия происходят на пилоне.

Отрабатываются следующие элементы:

Эти и многие другие элементы входят в основную часть тренировок на пилоне.

Силовые упражнения – отработка новых сложных элементов требующих большой нагрузки, проходящая на пилоне.

Особое внимание в пол-дэнсе уделяется растяжке , так как большинство элементов и трюков выполняются за счет нее. выполняется как одиночно, так и при помощи партнера.

Где научиться

Научится этой технике танца можно в специализированных школах танца. В фитнес-клубах. Также существуют онлайн курсы, с помощью которых можно освоить танец на пилоне в домашних условиях. Уделите особое внимание выбору места для занятий, тем самым обеспечив себе будущий успех. Выбирая клуб, школу или тренера, почитайте отзывы, пообщайтесь с тем, кто уже этим занимается.

Противопоказания

Как и в любом другом виде спорта, в танцах существуют противопоказания:

1. индекс массы тела выше 32;
2. болезни инфекционного характера;
3. болезни хронического характера во время обострения;
4. расстройства психики;
5. занятия после операций;
6. слабое сердце;
7. слабый опорно-двигательный аппарат;
8. астма;
9. беременность.

Сразу стоит подготовить себя морально. Первое время на занятиях будет очень сложно, особенно физически неподготовленным. Нужна выдержка, на тренировках будет больно, будут синяки и неудачи, но это того стоит. Результат не заставит ждать: за 4-5 занятий выносливость выработается автоматически, а уже через 3 месяца сложные акробатические финты обеспечены.

Могут возникнуть проблемы с близкими. Очень сложно объяснить многим, что танец на пилоне – это не стриптиз, а спорт. Можно познакомить родных с пол-дэнсом посредством видео или присутствия на занятиях.

Сохраняйте позитивный настрой, верьте в себя, и все получится!

by Записки Дикой Хозяйки

Одно из направлений фитнеса, сравнительно недавно пришедшее в Россию, но стремительно набирающее обороты - это занятия на пилоне (танец на шесте, pole-dance). Коррекция осанки, улучшение контуров фигуры, снижение веса - достичь этого помогут занятия на пилоне, включающие в себя элементы спортивной акробатики и танца.

Pole-dance как альтернатива аэробной нагрузке

Строгое соблюдение всевозможных диет гарантирует только вес в пределах нормы. А за красивые подтянутые контуры фигуры отвечают мышцы, которые можно и нужно заставлять работать, обеспечивая им регулярную физическую нагрузку.

Занятия на пилоне будут постоянно держать буквально все мышцы в тонусе, а возможность постигать новые акробатические элементы под зажигательную музыку гарантирует, что скучать не придется.

Родиной танца на шесте, как вида спорта, считается Канада. Это направление стало быстро набирать популярность: покорило сначала США, затем Австралию, Европу и Китай. И это не удивительно, ведь занятия на пилоне очень динамичный спорт, каждая тренировка - это открытие!

Поклонницы этого набирающего популярность фитнес-направления становятся не только обладательницами стройной подтянутой фигуры. Их также отличает красивая осанка, особая пластика и четкая координация движений, уверенность в себе и артистичность. Благодаря тому, что занятия на пилоне сочетают в себе целый комплекс нагрузок (кардио-, силовую плюс хореографическую составляющую), изменения в вашей внешности станут заметны очень скоро. Жестких ограничений в еде нет - за одну тренировку вы будете сжигать около 900 калорий.

Занятия на пилоне для новичков

Ошибочно представление, что pole-dance - это удел лишь людей в отличной физической форме. Заниматься на пилоне по силам даже людям без особой физподготовки. А подтянутые мышцы и умение владеть своим телом придет со временем, главное, продолжать тренировки и не опускать руки.

Если основная цель прихода в pole-dance - это коррекция веса, то занятия лучше начинать с личным инструктором. С его помощью тренировка будет выстроена в кардио-силовом ключе с акцентом на сжигание калорий. Хореографа есть смысл подключать чуть позже.

Крепкие мышцы (во время занятий активно задействованы икроножные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса) позволят Вам легко и непринужденно носить туфли на каблуках, сохраняя при этом гордую осанку.

Групповые занятия на пилоне тоже возможны. Это отличный способ раскрепоститься и избавиться от стеснения. Только надо учитывать один нюанс - вряд ли у инструктора получится распределить свое внимание поровну на всех участников группы. Оптимальное количество тренировок - три раза в неделю. Стандартное занятие состоит из растяжки (15-20 минут) и общей силовой подготовки.

Форма одежды предполагает наличие нескольких комплектов:

Для растяжки - футболка, длинные спортивные штаны и носки (одежда, сохраняющая тепло тела, помогает быстро разогреть мышцы);

Для работы на пилоне - короткие обтягивающие шорты, облегающий топ, носки, гетры или чешки.

Для работы над хореографией - облегающая одежда (например, леггинсы и майка); одежда должна подчеркивать силуэт фигуры.

Следует отметить, что занятия на пилоне - это достаточно травматичный вид спорта. Поэтому пытаться самостоятельно освоить сложные трюки не стоит. Даже тренировки с опытным инструктором не обещают того, что все сразу пойдет гладко. Результатом успешных занятий станет эффектный танец, включающий в себя такие элементы как крутки, трюки и хореографию около шеста.

Базовые элементы pole-dance для начинающих

На первых занятиях новичков учат чувствовать вес своего тела и управлять им.

Стульчик - первый для освоения новичками элемент. Просто держитесь руками за шест, цепляя его одной ногой.

Рогатка - вис головой вниз с широко разведенными ногами. Базовый элемент для последующего выполнения трюков вниз головой.

Вис под коленом

Полулотес – вис в вертикальном положении. Шест обхватывается одной ногой, согнутой в колене.

Супермен - вис в горизонтальном положении. Тело на пилоне удерживается ногами и одной рукой. Этот трюк может использоваться как в связках, так и как самостоятельный элемент.

Дощечка - элемент аналогичный "супермену", только лицом вверх.

Эмбрион - зажав пилон ногами, вы сворачиваетесь вокруг него в позе, нашедшей отражение в самом названии элемента.

Каждый простой элемент - это своеобразная база для выхода на более сложные элементы.

Существует несколько международных организаций, объединяющих всех любителей танцев на шесте. Основные задачи этих объединений - развитие pole-dance и организация соревнований. Количество поклонников и желающих попробовать себя в этом направлении неуклонно растет. О его всемирной популярности свидетельствует уже тот факт, что серьезно рассматривается вопрос о внесении Pole-dance в список олимпийских видов спорта.

Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – .

Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.

В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.

Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:

• Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
• Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
• Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.

Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.

Какие мышцы работают при тренировках с шестом?

Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, . Статические и хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.

Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.

Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе. Особенно следует отметить , бедренный бицепс и квадрицепс, большую ягодичную, полуперепончатую и полусухожильную мускулатуру.

Польза и вред

Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать – через определенное время вы заметите, как в лучшую сторону меняется ваше тело, подтягивается фигура, становятся выносливее мускулы.

С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.

Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.

Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.

Другие медицинские противопоказания

• Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
• Хронические заболевания.
• Психологические и психические расстройства.
• Физиологические расстройства ЦНС.
• Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
• Болезни сердца.
• Перенесенные инсульты и инфаркты.
• Беременность.
• Постоперационный период.
• Эпилепсия.
• Бронхиальная астма.

С чего начинать тренировки?

Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R"n"B и даже рок. Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений. Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.

Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.

Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.

Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.

Базовые элементы для начинающих

• Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.

• Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
• Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.

• Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. Главная ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
• Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.

• Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.

Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».

В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.

Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.

Экипировка

На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:

• Шортики.
• Спец-костюмы и комплекты.
• Гимнастические получешки или джазовки.
• Бандажи и напульсники.
• Тренировочные перчатки.
• Средства для сцепления.

К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук. Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера. Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.

Ошибки новичков

Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – это прежде всего работа с весом собственного тела под разными углами. Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.

Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом. Часто девушки пренебрегают разминкой перед и что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону. Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.

Вывод

Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.